不用“凯格尔运动”，照样训练盆底肌，做对这件事情就够了

大家都告诉，我是坚定的“珊杜省文学运动”许多人。只不过我反对的不是这个文学运动本身，而是不风险评估，不指导工作，把所有盆底关键问题和疼痛都用珊杜省应付。

我想要纠正大家的一个误区是：

很多莲妈产妇不是“良”，而是“连着”。

如果是“紫色盆底肌”…

的确，有很多莲妈都存在盆底肌外边的情况，也就是“紫色盆底肌”，按照同仁医院盆底中心的图表，这类莲妈分之一到40%以上。

在盆底外边的情况下开展珊杜省培训亦会加重盆底负担，引起小腹酸胀，尿急尿频等疼痛。

如果是“深蓝色盆底肌”…

10-15%的莲妈属于“深蓝色盆底肌”，这类莲妈完全发觉差不多盆底的后方和冲动，就算自己要用了珊杜省文学运动，也是缺失的高难度，起差不多跑步盆底肌的功效。

还有些莲妈按照网站的劝告，常开展“中段尿流”跑步来发觉到盆底肌。

这里要提醒莲妈们，“中断尿流跑步是一种方法”这个论据是不对的。研究推断的结论是：不停地去中断尿流亦会对尿道肌纤维致使伤及。

如何开展盆底康复

一句话论述就是：电力刺激减低盆底肌外边，并且试图病征发觉到盆底肌的准确后方。用生物反馈来开展有效的盆底肌拉长抗拒文学运动。

只不过，盆底康复就是试图病征维持盆底肌本体冲动的过程。

很多莲盆底肌在产妇亦会浮现一个于是在的麻痹过程，总和盆底肌“睡着了”，我们的执行就是摇动地唤醒它，而不是带上小鞭子行政官员它好在培训，否则盆底肌也亦会有“起床气”哦。

本文作者：

南京市同仁医院盆底中心 物理治疗师 周天天

不少于一半的女过后性在产妇三个月甚至更长时间内都亦会存在不愉悦感。

这种不愉悦感意味著是顺产时所致使的裂伤或是维持时浮现的瘢痕造成了的，也意味著由于盆底肌不够尴尬所致。

你若过后开展“夹连着上面”的跑步，亦会引致致使异物感，以及疼痛过后性痉挛或者障碍的关键问题。

很多莲妈出于对“良弛”“脱垂”“膨出”的恐惧而长期过后绷连着盆底，以至于关节不够尴尬，失去了弹过后性，没有进一步拉长。

因此在打喷嚏或流泪时，其盆底很难要用到无疑的也就是说拉长，从而引致压力过后性背痛、尿频的膀胱疼痛。

若盆底过后处在尴尬状态，长此以往不仅其自身亦会致使关键问题，还亦会使脊椎和髋关节浮现诸如迟钝、不紧凑，以及疼痛的关键问题。

富裕弹过后性的盆底

可以现实我们的盆底是蹦床，当蹦床绷得之外连着的时候，人们不可能在上面蹦跳。

盆底的机制是一样的:如果一开始盆底肌就不够尴尬，那么它就没有侧向拉长，进而也就没有应有做到其基本功能。

所以对于盆底肌尴尬的女过后性而言，重要的是学亦会冲动关节抗拒时的状态，要用这些跑步一段时间后，才能开展强化培训。

盆底人脑培训

外套跑步

恳请你现实自己不会穿衣服，在你裸露的盆底外面盖着一条薄如二氧化碳、整洁亲肤的外套。

将头部整洁地摆放在枕头上，腿侧边一个法门立柱或者其它十分相似的工具。在冲动盆底的同时，让整个眼睛舒展出去。

恳请无论如何，通气时让外套向外推向、间歇时让外套向内返还:轻柔地，毫不使劲地。同时，恳请你体亦会盆底的文学运动，它亦会随着通气时向外、间歇时向内文学运动。

将关注点以外在关节上。间歇时，现实着试着地把外套向内拉，通气时再继续将其掀开。一内，一外。接着，再继续试着地不断重复使用这个跑步。

培训量：不少于2分钟

挤压培训

将腿连着连着地返还颈部，手脚摆放在腰部上。陡地开展通气和间歇，体亦会下下颚的挤压。手脚摇动地让髋部向外转动、让膝面有，再继续向内转动。逐渐将高难度范围扩展。

几次痉挛后，在腰部面有时，恳请回头维持来时，冲动盆底的挤压。

培训量:缓慢地要用6三组，然后维持挤压状态，配合一次深痉挛，让气息抵达胸部和盆底深处。

小提示

当你把手脚直接摆放在腿部后侧时，挤压的风力亦会更大。

盆底的减负与抗拒

“散步”跑步

将双腿摆放在墙上，使髋部与膝均圆形直角。骨盆靠在一个连着实的跑步侧边上。陡地间歇时，缩连着，同时将骨盆进一步侧向高过。然后倒下、抗拒。

你也可以维持高过的姿势，但之后可以抗拒骨盆。

恳请你试着再进一步高过骨盆。盆底高过的高度，以不给坐骨和骨盆造成了痉挛困难为准。摇动将中间肩膀压向墙壁，慢慢诱导该侧盆底。接着换另一边。

培训量：要根据你完成的程度，设定一个确定的行动距离：20步、50步、100步。